느리게 나이 드는 습관

나이가 드니 노화가 실감난다. 젊을 때는 지나치게 써서 탈이 생겼다. 50대 중반에 들어서니 많이 안 쓰는 부위에 문제가 생긴다. 오십견이 그렇다. 60대에 접어드니 너무 많이 쓰지도 너무 적게 쓰지도 않는데, 이유없이 안 좋아지는 기능들이 발생한다. 노화가 가속화되는 느낌이다.

 

『느리게 나이 드는 습관』을 읽었다. 1장 노화 이해하기, 2장 효율적으로 먹기, 3장 제대로 움직이기, 4장 뇌 건강 지키기로 구성돼 있다. 노화가 진행되는 나이에 접어들어서인지 독서모임에서 이런 류의 책들을 많이 읽고 있다.

 

1장 노화 이해하기에서 저자는 ‘숫자 나이는 의미가 없다’, ‘노화는 내가 살아온 삶의 결과다’, ‘노화의 악순환에서 떨어져라’, ‘노화 속도는 생활 습관에 달렸다’고 말한다. 사실, 노화를 겪어보면 숫자 나이의 의미가 가장 크다. 아무리 잘 살아도 노화를 거스를 수도 없고 노화를 벗어날 수도 없다. 아마 저자도 노화를 거역할 수 있다는 의미로 말한 것은 아닐 것이다. 100개 중에마음 먹기에 따라서, 관리하기에 따라서, 생활 습관에 따라서 노화를 지연시킬 수 있고, 좀더 건강하고 기운차게 살 수 있다는 뜻일 것이다.

 

‘노화 지수’가 나온다. 질병의 유무, 신체 기능, 인지 기능, 우울감 유무 등 건강 상태를 알 수 있는 요소를 측정해 몸의 고장 정도를 계산하는 방법이다. 10개가 고장 나면 노쇠 지수는 0.1이라고 한다. 나이가 들면서 고장나는 부위와 영역이 점차 많아지고 확대되는데, 어느 정도 부실해야 고장났다고 할 수 있는지 모르겠다. 전반적으로 둔해지는 느낌이다.

 

나이대별 노화 관련 특징이 나온다. 나는 60대니까, 60대의 특징은 이렇게 나온다.

 

체력과 근력 감소가 계속되며, 일상생활에 미치는 영향이 점점 커진다. 골밀도 감소로 인한 골절 위험이 상승한다. 기억력 감소가 체계적으로 나타나기 시작하며, 일부 사람들은 경도인지장애나 치매 등 뇌와 관련된 문제를 경험할 수 있다. 잠을 오랜 시간 이어서 자는 것이 어려워진다. 눈과 귀에 대한 문제가 발생할 가능성이 높고, 시력과 청력이 감소할 수 있다. 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 암 등 만성질환 발생률이 크게 증가한다.

 

대체로 스스로 느끼는 특징들이다. 다만, 아직 만성질환의 징조가 크지 않다는 것은 위안이다. ‘노쇠 척도’라도 말도 나온다. 매우 건강 – 건강 – 건강관리 양호 – 아주 경미한 노쇠 –경미한 노쇠 –중등도 노쇠 – 중증 노쇠 – 초고도 노쇠 – 말기 환자. 나는 어디쯤 있을까. ‘건강관리 양호’와 ‘아주 경미한 노쇠’ 사이의 어디쯤에 있을까.

 

이 책의 저자가 말하는 느리게 나이드는 습관은 세 가지이다. 효율적인 먹기, 제대로 움직이기, 뇌 건강 지키기.

 

효율적으로 먹기. 저자는 전략적으로 식사를 하라고 말한다. 동의한다. 전략적으로 식사를 한다는 것은 절제를 할 수 있다는 것이다. 전략적 식사가 되면 크게 걱정할 것은 없다. 그래도 안 되는 것은 운명이다. 저자는 동화적 식사, 이화적 식사, 절식 등에 대해 설명한다. 정답은 없는 것 같다. 사람마다 몸이 다르고 에너지 효율이 다르고, 소비하는 습관과 패턴이 다르다. 일률적으로 하루 몇 끼가 좋다고 말할 수 없다. 다만, 일반적인 몸에 가깝다면 일반적으로 말하는 식습관이 적절할 뿐이다.

 

차마고도 부근에 사는 소수 민족의 식습관을 본다. 너무나 단조롭고 단순하다. 먹는 것이 별도가 아니라 삶의 상황과 두뇌의 사고와 마음의 의지도 함께 연동되어 작용하는 것 같다.

 

15년 넘게 간헐적 단식을 하고 있다. 1일 1식이지만 안 지킬 때도 많다. 1식이든 3식이든 배고플 때 먹는 게 맞는 것 같다. 나의 지론은 배에서 꼬르륵 신호가 올 때까지 안 먹다가 먹는 것이다. 그러면 모든 음식이 맛있다.

 

저자가 소개하고 있는 ‘마인드 식사’를 보면서 나의 식생활 습관을 좀 보완해겠다는 생각이 든다. 마인드 식사의 주요 구성은 녹색 잎채소, 그 외 채소, 베리류, 견과류, 올리브오일, 통곡물, 생선류, 콩류, 가금류이다. 베리류, 견과류, 생선, 가금류 먹는 것을 좀 늘려야겠다.

 

두 번째, 제대로 움직이기. 저자는 걷기, 좋은 자세, 유연한 몸, 근력 운동 등에 대해서 전문적이고 구체적인 방법들을 소개한다. 공감할 수 있다. 나이가 들수록 걷기나 뛰기가 둔해지고 힘들어진다. 꼿꼿한 자세도 힘들다. 근력 운동을 의식적으로 하는데도 근육은 쉽게 줄어들고 좀처럼 늘어나지 않는다. 하지만, 스트레칭, 수영, 근력 운동 등을 하는 것에 따라서 꼿꼿한 자세나 유연성이 개선되는 면이 있다.

 

수영, 스쿼트, 턱걸이, 쿠룬타를 이용한 스트레칭을 매일 일정량을 습관적으로 하면서 몸의 변화 추이를 스스로 감지하고 있다. 저자가 소개하는 코어 운동과 둔근 운동을 보면서 보완해야겠다는 생각이 든다. 수영할 때 강조하는 근육이기도 하다.

 

뇌 건강 지키기. 수면. 확실히 나이가 들수록 숙면이 취하는 시간이 줄어들고 있다. 저자는 뇌 건강 지키기에 좋은 활동으로 서예, 그림, 조각, 뜨개질, 자수, 독서를 소개하고 있다. 한 달에 한 번 만나는 독서 모임을 2개 하고 있다. 책 한 권을 읽으면 거의 한 편의 글을 쓴다. 그 밖에 다른 글도 쓴다. 주역을 배우고 암송하면서 익히고 있다. 명리학 공부도 하고 있다. 필사도 하고 있다. 뇌 건강 지키기 위한 노력을 보통 정도는 하고 있는 듯하다.

 

노화를 느끼고 있다면, 이 책으로부터 많은 도움을 받을 수 있다. 스스로 하고 있는 정도를 점검하기 좋다. 무엇을 더하고 덜 해야 할지 조절하는 데 구체적인 도움을 받을 수 있다. 

 

나의 만남과 모임을 생각해 본다. 초등 동기 모임, 중학 동기 모임, 고등 동기 모임, 대학 동기 모임, 독서 모임, 테니스 모임, 수영 모임, 주역 공부 모임, 명리학 공부 모임, 어쩌다 한 번씩 모이는 친목 모임 두어 개, 친족 모임, 외척 모임, 처가 모임…

 

생(生)하는 일과 극(剋)하는 일을 생각해본다. 나이가 들고 퇴직을 하면서 내가 극해야 하는 것을 줄이고 있다. 나를 극하는 것을 피하고 있다. 나이가 들어도 내가 극해야 하는 일을 줄이지 않고, 나를 극하는 것을 피하지 않아야 느리게 나이 드는 게 아닐까. 

 

『느리게 나이 드는 습관』(정희원)을 일고